Per evitare che il nostro le ossa per diventare friabili in età avanzata, abbiamo bisogno di stabilire una base stabile mentre siamo ancora giovani. Una fornitura adeguata di calcio ed vitamina D fornisce un importante contributo alla prevenzione della perdita ossea e l'osteoporosi. Scopri per quali alimenti sono particolarmente salutari le ossa e quali sono le conseguenze di un'overdose di vitamina D può essere.
Ossa fragili nella vecchiaia
Il nostro le ossa non sono affatto rigidi, tessuti morti; sono piuttosto un organo metabolicamente estremamente attivo in cui sono costantemente in atto processi di rimodellamento. Sono costituiti principalmente da tessuto connettivo, che è responsabile dell'elasticità e in larga misura di calcio, che fornisce durezza e resistenza. Con l'avanzare dell'età, il forza delle nostre ossa diminuisce, diventano lentamente friabili e si rompono più facilmente. Ormoni giocano un ruolo importante anche qui: dopo menopausa, le donne sono particolarmente a rischio di sviluppare l'osteoporosi – il termine tecnico per le ossa friabili. Questo può essere visto, ad esempio, nel fatto che le donne anziane hanno maggiori probabilità di soffrire di un osso frattura in caso di caduta rispetto alle donne più giovani. Osteoporosi: 11 consigli per ossa forti
Il calcio stabilizza le ossa
Per mantenere la resilienza delle ossa, è importante averne abbastanza calcio nel la dieta in giovane età. Per un adeguato apporto di calcio, la German Nutrition Society (DGE) raccomanda 1,000 milligrammi di calcio al giorno. Gli adolescenti di età compresa tra 13 e 15 anni dovrebbero consumare anche 1,200 milligrammi di calcio al giorno. A partire dai 30 anni circa, le ossa non immagazzinano quasi nuovo calcio. È quindi tanto più importante iniziare un ricco di calcio la dieta di conseguenza in tenera età.
Calcio negli alimenti
Gli alimenti ricchi di calcio sono particolarmente latte e prodotti lattiero-caseari. A chi non piace latte, può quindi anche raggiungere per yogurt, ricotta e formaggio. Tuttavia, ci sono anche buone fonti di calcio per le persone che vivono vegane e per le persone con lattosio intolleranza. I seguenti alimenti sono particolarmente ricchi di calcio:
- Formaggi particolarmente stagionati come a pasta molle, semidura e formaggio a pasta dura contengono molto calcio. Più duro è il formaggio, maggiore è il contenuto di calcio. Le varietà di formaggio con un contenuto di grassi inferiore contengono più calcio rispetto al formaggio con un contenuto di grassi più elevato.
- latte e i prodotti a base di latte acido sono anche buoni fornitori di calcio. Qui, il trattamento termico e il contenuto di grassi hanno poca influenza sul contenuto di calcio.
- Notevoli quantità di calcio sono contenute anche in alimenti vegetali come broccoli, cavoli, bietole, noci e semi.
- Minerale ricco di calcio acqua (> 150 milligrammi/litro) contribuisce anche all'apporto dell'importante minerale.
Cibo con molto calcio
La tabella seguente presenta il contenuto di calcio degli alimenti selezionati:
| Contenitori per alimenti e bevande | Quantità | contenuto di calcio |
|---|---|---|
| 1 bicchiere di latte (1.5% di grassi) | 200 ml | 246 mg |
| 1 bicchieri yogurt (1.5% di grassi) | 150 g | 185 mg |
| 1 fetta di formaggio emmental (45% di grasso sulla sostanza secca) | 30 g | 309 mg |
| 1 porzione di cavolo riccio | 200 g | 424 mg |
| 1 porzione di finocchio | 200 g | 218 mg |
| 1 porzione di broccoli | 200 g | 176 mg |
| 1 porzione di porri | 200 g | 126 mg |
| 2 cucchiai di mandorle | 20 g | 50 mg |
| 2 cucchiai di sesamo | 20 g | 157 mg |
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio
Per immagazzinare il calcio nelle ossa, il corpo ha bisogno vitamina D come aiuto, che assumiamo anche con il cibo. Soprattutto, però, il sole gioca un ruolo importante nell'approvvigionamento di vitamina D. Senza la vitamina, non solo il assorbimento di calcio nelle ossa reso più difficile: una mancanza di vitamina D può anche favorire la scomposizione del calcio dalle ossa. Oltre ad un sano ed equilibrato la dieta, l'esposizione regolare all'aria aperta favorisce la produzione della vitamina da parte dell'organismo, perché vitamina D può essere prodotto anche in pelle sotto l'influenza della luce UV. Pertanto, resta all'aperto il più spesso possibile e goditi il sole. L'esercizio regolare all'aria aperta e al sole non solo favorisce la conversione della vitamina D, ma allena anche i muscoli e stimola il loro metabolismo. Le ossa rimangono forti e non si rompono facilmente. comunque, il pellela capacità di produrre vitamina D da sola diminuisce con l'età. In inverno, meno”pelle vitamina” viene convertito anche a causa di meno luce solare. Pertanto, è importante assumere la vitamina D anche attraverso una dieta appropriata.
Alimenti ricchi di vitamina D
Per soddisfare il necessario fabbisogno di calcio e di vitamina D, occorre seguire una dieta particolarmente consapevole. Un buon apporto di vitamina D è fornito dai seguenti alimenti:
- Pesce di mare, in particolare pesce grasso come salmone, aringa, sardina o sgombro.
- olio di fegato di merluzzo
- Tuorlo d'uovo
- Funghi, ad esempio funghi porcini o shiitake
- Latte vaccino e latticini
- Avocado
Necessità di vitamina D
L'assunzione giornaliera di vitamina D dovrebbe essere di 20 microgrammi. Tuttavia, è quasi impossibile coprire questo quotidiano dose solo attraverso il cibo. Pertanto, se la produzione di vitamina D attraverso la pelle non è possibile in quantità sufficienti e a carenza di vitamina D è presente, è possibile consultare un medico. Se necessario, consiglierà l'uso della dieta integratori. Tuttavia, a causa di un possibile sovradosaggio, tali preparazioni non devono essere assunte senza previa consultazione con un medico. Inoltre, è controverso se tali preparati siano adatti anche per la prevenzione di l'osteoporosi.
Integratori alimentari: evitare il sovradosaggio
Se assumi troppa vitamina D per un lungo periodo di tempo, l'intestino può assorbire troppo calcio e le ossa rilasciano più calcio. Ciò si traduce in ipercalcemia - un livello elevato di calcio nel sangue, associata a disturbi come debolezza muscolare, Depressione or tratto digestivo i problemi. Per questo motivo, l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda un apporto massimo di vitamina D attraverso la dieta integratori di 20 microgrammi al giorno. Il BfR ha anche emesso una raccomandazione per l'assunzione aggiuntiva di calcio tramite integratori alimentari: La quantità massima qui è di 500 milligrammi al giorno.
