Disturbi del sonno: cosa aiuta

Breve panoramica

  • Descrizione: Problemi ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno, sensazione di eccessiva stanchezza durante il giorno
  • Sintomi: variano a seconda del tipo di disturbo del sonno; oltre alla stanchezza, ad esempio, mal di testa, problemi di memoria, disturbi alimentari, digrignamento dei denti, disturbi motori degli arti, disturbi respiratori, sonnambulismo
  • Cause: stress o condizioni di sonno sfavorevoli, ma anche malattie psicologiche, organiche o neurologiche, farmaci, farmaci
  • Consigli: Garantire una buona igiene del sonno (orari di andare a letto regolari, temperatura confortevole della camera da letto, niente caffè o alcol la sera), non cercare di forzarsi ad addormentarsi, tecniche di rilassamento (yoga, meditazione, ecc.), piante medicinali (ad es. capsule, pastiglie o tè), bagni che favoriscono il sonno
  • Quando vedere un medico? In caso di disturbi del sonno persistenti; se i disturbi del sonno rappresentano un peso enorme; se sei stanco e non riesci a concentrarti durante il giorno. Il primo punto di contatto è il tuo medico di famiglia. Lui o lei ti indirizzerà a uno specialista, se necessario.

Disturbi del sonno: descrizione

Quasi tutti sperimentano problemi di sonno a breve termine nell'arco di pochi giorni durante fasi stressanti della vita, durante una malattia (ad es. raffreddore con tosse e naso chiuso) o a causa di situazioni stressanti. Di solito sono innocui.

I disturbi del sonno sono diffusi e non sono una cosa da poco. Soprattutto i disturbi cronici del sonno possono limitare gravemente il benessere quotidiano e le prestazioni delle persone colpite, compromettere le loro capacità sociali e causare incidenti.

Disturbi del sonno: come si manifestano?

Gli esperti distinguono più di 80 diversi disturbi del sonno, che possono essere suddivisi in otto gruppi principali a seconda del tipo di sintomi:

  1. Insonnia: questi includono difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a dormire tutta la notte, risvegli precoci al mattino e sonno cronicamente non ristoratore. Inoltre, le persone colpite lamentano stanchezza, problemi di attenzione o di memoria, disturbi dell'umore, tensione, mal di testa e/o preoccupazioni per i disturbi del sonno. L’insonnia è una delle forme più comuni di disturbi del sonno. Possono essere innescati da stress psicologico (ad esempio preoccupazioni finanziarie) o abuso di sostanze (come l’uso eccessivo di sonniferi).
  2. Disturbi respiratori legati al sonno: comprendono, ad esempio, varie forme di apnea notturna. Ciò fa sì che la respirazione si interrompa di notte, cioè la respirazione si interrompa brevemente, spesso senza che chi dorme se ne accorga.
  3. Disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia: tali disturbi ritmici del sonno possono essere innescati da cambiamenti di fuso orario (jet lag), lavoro a turni, malattie organiche o abuso di farmaci o sostanze. Portano a insonnia e grave sonnolenza diurna.
  4. Parasonnie: si tratta di interruzioni episodiche del sonno dovute a fenomeni fisici o comportamenti insoliti come sonnambulismo, incubi, lamenti notturni, disturbi alimentari legati al sonno o svuotamento ripetuto e inconscio della vescica durante il sonno.
  5. Disturbi del movimento legati al sonno: i disturbi del sonno sono causati da movimenti semplici, solitamente stereotipati. Un comune disturbo del movimento correlato al sonno è la sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Altri disturbi del sonno in questa categoria includono disturbi del movimento periodico degli arti e digrignamento notturno dei denti.
  6. Altri disturbi del sonno: si riferiscono a tutti i disturbi del sonno che non possono essere assegnati a nessuna delle altre categorie, ad esempio perché non sono stati ancora sufficientemente studiati o presentano caratteristiche di diverse categorie di disturbi del sonno.

I vari disturbi del sonno possono sovrapporsi. Alcune persone, ad esempio, soffrono di insonnia, sonnambulismo (una forma di parasonnia) e disturbi respiratori legati al sonno. Questo è ciò che rende così complesso il tema dei disturbi del sonno.

Disturbi del sonno: cause e possibili malattie

I disturbi del sonno possono essere suddivisi in disturbi del sonno primari e secondari a seconda della loro causa:

Disturbi primari del sonno

Non è possibile trovare alcuna causa fisica o psicologica per i disturbi primari del sonno. Sono causati, ad esempio, dallo stress o da condizioni di sonno sfavorevoli.

Disturbi del sonno secondari

I disturbi del sonno secondari hanno una causa fisica (organica) o psicologica o psichiatrica:

  • Malattie psichiche come depressione, disturbi d'ansia (ad es. disturbo d'ansia generalizzato), psicosi o schizofrenia provocano quasi sempre anche disturbi del sonno (ad es. difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno).
  • I farmaci a volte possono causare disturbi del sonno come effetto collaterale. Questi includono antibiotici, alcuni antidepressivi (ad esempio inibitori MAO, SSRI), farmaci per l'ipertensione (ad esempio alfa-bloccanti), farmaci per l'asma (ad esempio teofillina), sonniferi come benzodiazepine (nuovi disturbi del sonno dopo una brusca interruzione dei preparati), cortisone, ormoni tiroidei, farmaci per la demenza, diuretici, antistaminici (farmaci per l'allergia) e farmaci che i pazienti affetti da cancro ricevono come parte della chemioterapia (citostatici).
  • Anche le droghe legali e illegali possono causare disturbi del sonno, ad esempio sotto forma di difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a dormire tutta la notte o apnea notturna. I farmaci che disturbano il sonno includono alcol, caffeina (ad esempio caffè, tè nero, bevande energetiche), nicotina, cannabis, eroina, cocaina ed ecstasy.

Disturbi del sonno: cosa puoi fare da solo

A volte una malattia fisica o mentale è la causa dei disturbi del sonno. In questi casi, il trattamento da parte di un medico è ovviamente la prima priorità. Tuttavia, in questi casi potete anche fare qualcosa da soli per i disturbi del sonno.

Regole per un sonno ristoratore

Due terzi di tutti i disturbi del sonno possono essere migliorati con misure non medicinali. Ciò include soprattutto una buona igiene del sonno. Comprende le seguenti regole:

  • Non dormire più di quanto il tuo corpo abbia bisogno. Ciò è particolarmente importante per le persone anziane.
  • Prendi l'abitudine di andare a dormire a orari regolari.
  • Non fare un pisolino durante il giorno (ad esempio pisolino pomeridiano).
  • Garantire condizioni di sonno confortevoli. Ciò include la giusta temperatura della camera da letto (l'ideale è intorno ai 18 °C).
  • Non bere alcolici o caffè la sera: entrambi hanno un effetto stimolante. Se sei sensibile alla caffeina, dovresti evitarla da mezzogiorno in poi. Ciò vale anche per la cola, le bevande energetiche e il cacao.
  • Assicurati di seguire una dieta equilibrata e di fare attività fisica regolarmente. Se mangi solo fast food e stai seduto sul divano tutto il giorno, non sorprenderti se hai problemi a dormire.
  • Assicurati di trascorrere una serata rilassante che concluda lentamente la giornata. D'altro canto, un intenso allenamento fitness la sera o un emozionante thriller come lettura serale possono favorire disturbi del sonno (ad esempio difficoltà ad addormentarsi).

Consigli contro i disturbi del sonno

Oltre ad una buona igiene del sonno, anche i seguenti consigli possono aiutare contro i disturbi del sonno:

  • Limitazione del sonno: sembra paradossale, ma aiuta: le persone sane con problemi di sonno che riducono la quantità di sonno notturno per almeno una settimana si addormentano più velocemente la notte successiva, dormono più profondamente e si svegliano meno spesso di notte. Il terapista può calcolare in ogni singolo caso la durata dell'orario in cui andare a dormire. Per fare questo, devi prima tenere un diario del sonno per due settimane in cui registri il tempo trascorso a letto ogni notte e stimi il tempo in cui ti addormenti, la frequenza con cui ti svegli e il tempo totale che trascorri dormendo.
  • Nessun tentativo convulso di addormentarsi: invece di girarsi e rigirarsi irrequieto per ore di notte, alcuni malati aiutano a prendere un libro rilassante o ad alzarsi e occuparsi attivamente (ad esempio stirando).
  • Intenzione paradossale: se soffri di difficoltà ad addormentarti, puoi provare il “comando di sveglia”: chiediti di rimanere sveglio quando ti corichi. Questo spesso ti aiuta ad addormentarti più velocemente che se cercassi freneticamente di addormentarti.
  • Focusing cognitivo: concentrati su pensieri e immagini calmanti a letto.
  • Smettere di pensare: se pensieri e rimuginazioni costanti vi impediscono di addormentarvi, dovreste fermarli rigorosamente – ogni volta di nuovo (magari con un forte o pensieroso, ma in ogni caso deciso “Stop!”).
  • Tecniche di rilassamento: il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, il biofeedback, lo yoga e la meditazione possono anche alleviare a lungo termine i disturbi del sonno.

Cure con piante officinali (fitoterapia)

L'effetto delle misure sopra descritte, come una buona igiene del sonno e tecniche di rilassamento, può essere supportato con piante medicinali. Hanno un effetto rilassante, calmante e/o conciliante:

Preparati vegetali medicinali in farmacia

L'effetto delle piante medicinali menzionate può essere sfruttato al meglio se si utilizzano preparati adatti pronti in farmacia. I medicinali vegetali (fitofarmaci) hanno un contenuto controllato di principi attivi e sono ufficialmente approvati come medicinali. Sono disponibili sotto forma di gocce, capsule, compresse rivestite o compresse. Molti fitopreparati combinano anche diverse piante medicinali.

Piante medicinali come il tè

Puoi anche provare le tisane alle piante medicinali per i disturbi del sonno, il nervosismo e l'irrequietezza:

  • Passiflora: può aiutare in caso di forme lievi di irrequietezza nervosa, difficoltà ad addormentarsi e disturbi cardiaci nervosi. L'erba della passiflora si trova spesso nelle miscele di tè insieme ad altre piante medicinali calmanti e rilassanti come la lavanda e la valeriana.
  • Valeriana: ha un effetto calmante, ma non è anestetico (narcotico) come i sonniferi chimici. Un tè a base di radice di valeriana può aiutare in caso di disturbi del sonno causati da nervosismo, irrequietezza interiore o troppo caffè. Per i disturbi cronici del sonno, dovresti berne diverse tazze durante la giornata.
  • Luppolo: possono potenziare l'effetto calmante della valeriana perché durante la conservazione nei coni di luppolo si forma un forte agente calmante. Il luppolo viene spesso utilizzato nelle miscele di tè (ad esempio come tè al luppolo e valeriana).
  • Melissa: la melissa è una nota pianta medicinale della medicina monastica. Le foglie di melissa (e il costoso olio di melissa) hanno tra le altre cose un effetto calmante. Se hai problemi a dormire, dovresti bere diverse tazze di tè alle foglie di melissa durante il giorno.
  • Lavanda: con i suoi fiori viola, è da tempo apprezzata per i suoi effetti calmanti e che favoriscono il sonno. Se hai problemi a dormire, bevi due tazze di tisana alla lavanda prima di andare a letto.

L’erba di San Giovanni può ridurre l’efficacia della pillola contraccettiva e di altri contraccettivi ormonali nonché di molti altri medicinali (ad es. farmaci contro l’asma e le aritmie cardiache, anticoagulanti di tipo cumarinico). Dovresti quindi consultare il tuo medico prima dell'uso.

Bagni rilassanti e che inducono il sonno

I bagni con erbe medicinali possono anche aiutare in caso di disturbi del sonno. Potete acquistare in farmacia o in farmacia un bagno calmante già pronto oppure preparare voi stessi la miscela per il bagno, ad esempio un bagno alla lavanda a base di olio di lavanda.

Avrai bisogno di un emulsionante come tuorlo d'uovo, latte o panna. Garantisce che l'olio non idrosolubile sia ben distribuito nell'acqua della vasca e non si limiti a galleggiare sulla superficie o ad aderire al bordo della vasca. Come preparare il bagno alla lavanda:

  • Per un bagno completo, mescola due tuorli d'uovo, una tazza di panna (o latte), due cucchiai di miele, tre o quattro cucchiai di sale e un cucchiaino di olio di lavanda.
  • Aggiungere la miscela all'acqua del bagno ad una temperatura compresa tra 37 e 38°C.
  • Immergere per almeno 20 minuti.

Puoi anche usare i fiori di lavanda al posto dell'olio di lavanda: versa 100 litri di acqua calda su 5 g di fiori di lavanda, lascia in infusione per 20 minuti e aggiungi all'acqua del bagno. Il bagno dovrebbe durare almeno XNUMX minuti.

Sfregamento con olio di lavanda

Ad esempio, puoi chiedere a qualcuno di scaldare qualche goccia di olio tra le mani e poi massaggiarlo sulla schiena per qualche minuto (usando solo una leggera pressione ed evitando la colonna vertebrale).

Puoi strofinare tu stesso l'olio di lavanda sui piedi. Lavora dalla caviglia alle dita dei piedi.

È meglio sdraiarsi sul letto per il massaggio (schiena, piedi) in modo da potersi riposare subito dopo.

Impacco alla camomilla

Un impacco alla camomilla è anche un'applicazione termica che favorisce il sonno:

  • Versare mezzo litro di acqua bollente su uno o due cucchiai di fiori di camomilla.
  • Coprite e lasciate in infusione per cinque minuti, quindi filtrate i fiori.
  • Mettere un impacco nell'infuso e lasciare in infusione per qualche minuto.
  • Posiziona il panno interno imbevuto vicino allo stomaco e lascialo agire per 20-30 minuti.

L'impacco addominale contro l'insonnia è preferibile applicarlo la sera, prima di andare a dormire.

Puoi leggere di più sull'uso corretto degli impacchi nell'articolo Avvolgimenti (impacchi) e compresse.

Sonniferi senza prescrizione

I sonniferi da banco sono disponibili nelle farmacie, in molte farmacie e nei negozi di alimenti naturali. Questi includono, ad esempio

  • Sonniferi che contengono difenidramina o doxilamina
  • Sonniferi che contengono a basse dosi l'ormone del sonno melatonina (non vale per la Svizzera)

I sonniferi da banco sono una buona opzione se le misure non farmacologiche (buona igiene del sonno, ecc.) non aiutano sufficientemente. Il tuo farmacista o medico ti dirà come utilizzare correttamente i preparati e per quanto tempo puoi assumerli.

Se stai assumendo anche altri farmaci, discuti l'uso di sonniferi da banco con il tuo medico o il farmacista. Lui o lei può consigliarti sulla scelta di un preparato adatto e valutare le possibili interazioni tra i tuoi farmaci.

Disturbi del sonno: rimedi casalinghi

Se hai problemi ad addormentarti o a mantenere il sonno, vari rimedi casalinghi per i disturbi del sonno potrebbero aiutarti.

Freddo per l'insonnia

Docce fredde: le docce serali possono avere un effetto soporifero. Per fare questo, utilizzare acqua fredda a circa 18 gradi Celsius. Iniziare dal piede e poi spostare lentamente il getto d'acqua lungo l'esterno della gamba fino al ginocchio. Quindi lascia che il getto ritorni all'interno della gamba.

Quindi asciugare delicatamente l'acqua con un asciugamano – non asciugare! Dovresti ripetere l'ammollo delle gambe fredde ogni sera.

Impacchi freddi e umidi per polpacci: hanno un effetto calmante e rilassante, soprattutto se lasciati in posa a lungo, ad esempio durante la notte. Possono anche essere usati per aiutarti ad addormentarti.

Il calore può favorire il sonno

Molte persone trovano piacevole anche il calore a letto prima di andare a dormire. Come semplice rimedio casalingo contro l'insonnia, potete mettere a letto una borsa dell'acqua calda o un cuscino caldo con cereali (ad esempio un cuscino con noccioli di ciliegia). Questo ha un effetto rilassante e favorisce la circolazione sanguigna.

Latte caldo con miele per aiutarti ad addormentarti

Il latte caldo con miele può aiutarti ad addormentarti. Non solo lenisce le mucose irritate della gola (ad esempio in caso di raffreddore), ma contiene anche l'aminoacido triptofano. Ciò può stimolare il rilascio dell’ormone del sonno, la melatonina, nel cervello.

Per fare questo, il triptofano ha bisogno di un mezzo di trasporto: la proteina di trasporto albumina. Tuttavia, altri amminoacidi si legano molto meglio alla molecola di trasporto. È qui che entra in gioco il miele: i carboidrati in esso contenuti inibiscono il trasferimento degli aminoacidi nel cervello, ma il triptofano fa eccezione.

Se volete sfruttare questo effetto, scaldate un bicchiere o una tazza di latte e scioglietevi dentro un cucchiaino di miele. Prima di andare a letto bere il latte al miele a piccoli sorsi, preferibilmente tiepido.

I bambini di età inferiore a un anno non dovrebbero bere miele. Può contenere tossine batteriche pericolose per loro.

Consigli contro i disturbi del sonno nei bambini

Il sonno ristoratore è estremamente importante per lo sviluppo dei bambini. Ecco alcuni consigli per favorire un sonno ristoratore e contrastare i disturbi del sonno nei bambini:

  • Orari di sonno e veglia regolari: questi sono particolarmente importanti per i bambini. Assicurati di rispettare rigorosamente questi orari, anche nei fine settimana e durante le vacanze.
  • Piccoli rituali del sonno: Un bagnetto ogni sera, un gioco tranquillo, una favola serale della buonanotte o una canzone possono aiutare i bambini ad addormentarsi. Garantire regolarità e coerenza.
  • Camera da letto oscurata: la luce nella camera da letto di tuo figlio dovrebbe essere spenta o almeno attenuata. È consentita una piccola luce notturna se fa sentire più a suo agio il bambino.
  • Addormentarsi nel proprio letto: Non lasciare che il bambino si addormenti sul divano del soggiorno o sul tuo braccio, altrimenti si abituerà ad un ritmo di sonno sbagliato.
  • Niente ciuccio o biberon: non cercare di far addormentare il bambino con un ciuccio o un biberon, anche se è difficile.
  • Apertura: attività insolite, malattie o eventi familiari possono causare disturbi temporanei del sonno nei bambini. Può anche aiutare i bambini più piccoli che possono già parlare se parli loro delle cose che li preoccupano o li stressano, ma durante il giorno e non prima di andare a dormire.
  • Proteggi i piccoli sonnambuli: il sonnambulismo nei bambini di solito si verifica tra i quattro e gli otto anni e di solito si risolve da solo. Tuttavia, è importante adottare precauzioni di sicurezza per prevenire incidenti durante il sonnambulismo (ad esempio sbarre di sicurezza alle finestre, una barriera sulle scale, un campanello d’allarme sulla porta della stanza del bambino per svegliare i genitori).
  • Sicurezza durante gli attacchi di panico: gli attacchi di panico notturni si verificano soprattutto nei bambini dai quattro ai dodici anni. Il bambino si sveglia improvvisamente urlando e spesso madido di sudore, è confuso, disorientato e non ricorda alcun “brutto sogno”. La mattina dopo, di solito, non ricordano nulla dell’attacco di panico. Come genitori, c’è poco che potete fare se non confortare il bambino spaventato e rassicurarlo che va tutto bene. Man mano che il bambino cresce, gli attacchi di panico di solito diminuiscono e con essi i disturbi del sonno.

Disturbi del sonno: quando è necessario consultare un medico?

A volte i disturbi del sonno scompaiono da soli non appena scompare la causa scatenante (ad esempio una fase stressante sul lavoro, un trasloco, una malattia). In altri casi, una buona igiene del sonno (vedi sopra) può eliminare i disturbi del sonno. Una visita dal medico è consigliabile se:

  • i disturbi del sonno persistono (nessun sonno ristoratore e/o continuo tre notti a settimana per almeno un mese),
  • il sonno disturbato ti crea molto stress e
  • sei spesso stanco e deconcentrato durante il giorno.

Se soffri di disturbi del sonno stressanti, rivolgiti prima al tuo medico di famiglia. Sulla base di una discussione dettagliata per registrare la vostra storia medica, spesso può già dedurre la causa del disturbo del sonno, ad esempio condizioni di sonno sfavorevoli, una malattia (come depressione, ipertiroidismo o ipotiroidismo) o l'assunzione di un determinato farmaco ( ad esempio antipertensivi).

Il tuo medico di famiglia può indirizzarti a uno specialista, ad esempio uno specialista otorinolaringoiatra in caso di russamento intenso. Se necessario, consiglierà anche uno specialista del sonno (laboratorio del sonno).

Disturbi del sonno: cosa fa il medico?

Il medico esaminerà prima i tuoi problemi di sonno in modo più dettagliato. A seconda dei risultati, suggerirà un trattamento adatto.

Chiarimenti sui disturbi del sonno

  • Tipo di disturbo del sonno (ad esempio insonnia con difficoltà ad addormentarsi e/o a dormire tutta la notte, ipersonnia con eccessiva tendenza al sonno o attacchi di sonno diurno)
  • Durata, decorso e ritmo del disturbo del sonno (ritmo sonno-veglia)
  • Comportamento del sonno e circostanze della vita che influenzano il sonno (ad esempio: quanto tempo trascorri a letto? Cosa fai la sera? Hai determinate abitudini di sonno?)
  • Influssi ambientali (ad es. rumore, temperatura nella camera da letto)
  • Pretrattamento (ad esempio assunzione di sonniferi)
  • Sintomi durante il periodo dell'addormentamento e del mantenimento del sonno (pensieri in movimento, rimuginare, tensione, disturbi respiratori, gambe senza riposo, incubi, ecc.)
  • Umore diurno (ad esempio prestazione, attività)

In alcuni casi i medici chiedono ai pazienti anche di compilare un questionario sul sonno e/o di tenere per qualche tempo un diario del sonno.

Indagini

Per andare a fondo dei disturbi del sonno, il medico può anche effettuare vari esami come

  • Esame fisico attento
  • Esami di laboratorio (ad esempio misurazione degli ormoni tiroidei nel sangue se si sospetta che la disfunzione tiroidea sia la causa del disturbo del sonno)
  • Misurazione delle correnti elettriche cardiache (elettrocardiografia = ECG)
  • Misurazione delle onde cerebrali elettriche (elettroencefalografia = EEG)

Nel laboratorio del sonno

L'esame nel laboratorio del sonno avviene di notte, cioè il paziente trascorre la notte in una camera da letto separata nel laboratorio dove i medici del sonno possono monitorare il suo sonno: vengono registrati i segnali fisiologici del paziente, che possono essere utilizzati per valutare quantitativamente il sonno (con le sue diverse fasi del sonno leggero e profondo), i disturbi del sonno e le malattie ad esso legate. Nell'ambito della cosiddetta polisonnografia (PSG), tramite elettrodi o sensori vengono misurate e registrate le seguenti funzioni fisiologiche:

  • onde cerebrali (elettroencefalografia, EEG)
  • movimenti oculari (elettrooculografia, EOG)
  • attività muscolare (elettromiografia, EMG)
  • attività cardiaca (elettrocardiografia, ECG)
  • flusso respiratorio e sforzo respiratorio
  • saturazione di ossigeno
  • posizione del corpo

A volte anche il sonno del paziente viene registrato su video. Ciò consente di tenere in considerazione eventuali anomalie comportamentali durante il sonno durante la valutazione dei dati.

Trattamento con sonniferi su prescrizione

Se necessario, il medico ti prescriverà un sonnifero su prescrizione. In linea di principio è consigliabile utilizzare tali farmaci solo se tutte le altre misure (ad es. igiene del sonno, limitazione del sonno, piante medicinali) non hanno avuto successo.

Tieni presente che molti di questi farmaci possono portare ad effetti di assuefazione e persino alla dipendenza. Interromperli può esacerbare nuovamente temporaneamente i disturbi del sonno (insonnia di rimbalzo).

Molti di questi farmaci per il sonno riducono la tensione e il controllo muscolare, il che aumenta il rischio di cadere durante la notte. Questo effetto e una ridotta capacità di concentrazione possono durare tutta la giornata e limitare le prestazioni.

Dovreste quindi assumere questi sonniferi (leggete il foglio illustrativo!) sempre la sera prima di andare a letto e non quando vi svegliate di notte o siete già svegli da alcune ore.

Chiedi consiglio completo al tuo medico o al farmacista sull'uso corretto dei sonniferi per i disturbi del sonno!