Gocce per le gambe | Allenamento dei muscoli addominali a casa

Gocce per le gambe

Questo esercizio è ideale per allenare gli inferiori muscoli addominali. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le braccia ai lati del corpo. Le gambe sono ora allungate verticalmente verso l'alto e sono in posizione parallela.

Da questa posizione le gambe vengono ora abbassate lentamente e poi rialzate. Per evitare l'incavo della schiena durante questo esercizio, le gambe non dovrebbero essere portate troppo in basso. Il sollevamento e l'abbassamento possono essere ripetuti da 10 a 15 volte o eseguiti per circa 30 secondi. Quindi le gambe sono tenute in posizione verticale e incrociate alternativamente. Le braccia possono appoggiarsi contro il lato del corpo o essere allungate lontano dal corpo.

Thurst all'anca

Questo esercizio viene eseguito per un minuto e si allena equilibrio e coordinazione. La posizione di partenza è di nuovo la posizione supina con le gambe in aria. Questa volta, oltre alle gambe, vengono sollevati anche i fianchi in modo che la parte bassa della schiena non tocchi più il pavimento.

Da questa posizione l'anca viene prima appoggiata a terra e poi le gambe vengono abbassate appena sopra il pavimento e trattenute lì. Quindi il corpo viene allungato di nuovo verso l'alto. Le braccia stabilizzano i fianchi o si sdraiano sul pavimento ai lati per mantenerli equilibrio meglio.

Twist russo

La posizione di base per questo esercizio è sedersi sul pavimento con i piedi sul pavimento. Ora la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro. Se vuoi aumentare il livello di difficoltà, puoi anche sollevare i piedi invece di appoggiarli sul pavimento.

Non importa se hai scelto la versione facile o più difficile, gira la parte superiore del corpo a destra ea sinistra per un minuto e allena soprattutto il laterale muscoli addominali. Se hai alzato le gambe, avrai una maggiore intensità al centro muscoli addominali. Un'ulteriore variazione dell'esercizio si effettua aggiungendo pesi durante l'allenamento dei muscoli addominali che vengono tenuti tra le mani.

Piano

Light Plank: questo esercizio è anche noto come tavola e come Light Plank è la forma più semplice della tavola. L'obiettivo principale di questo esercizio è sui muscoli addominali. Tuttavia, sono inclusi anche i muscoli di supporto del tronco.

Nel Light Plank il corpo è sostenuto dalle ginocchia e dai gomiti. Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti. L'obiettivo è mantenere questa posizione con il busto diritto per un certo tempo (es. 30 secondi).

Plank: questo esercizio è il livello successivo della tavola e già un po 'più impegnativo del Light Plank. Qui le superfici di appoggio sono ora i gomiti e i piedi. Quindi un'area più ampia del corpo è nell'aria e deve essere trattenuta, il che aumenta l'intensità verso l'alto.

Le variazioni dell'esercizio sono il sollevamento di gambe o braccia e un conseguente aumento del carico. Full Plank: questa variazione della tavola è il livello successivo e un po 'più intensa del Plank. Qui l'atleta è in posizione push-up e cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. I glutei non dovrebbero abbassarsi e la tensione del corpo dovrebbe essere mantenuta per tutto il periodo di esercizio. Il capo è in estensione della colonna vertebrale e respirazione dovrebbe continuare normalmente.