Alimentazione sana è il requisito fondamentale per il benessere fisico e mentale, nonché per le prestazioni del nostro organismo. La maggior parte delle persone ne è consapevole. Tuttavia, la realtà spesso sembra diversa: lo stile di vita di oggi non solo ci ha fornito una vasta gamma di cibi e bevande, ma anche abitudini alimentari errate. Inoltre, i media, la pubblicità, la famiglia, gli amici e, ultimo ma non meno importante, la nostra educazione giocano tutti un ruolo nel determinare quali alimenti raggiungiamo. Gli sforzi delle donne più giovani, in particolare, per aumentare o mantenere un "peso" il più basso possibile di solito portare a diete malsane. Una conseguenza frequente è a Saluteminacciando la mancanza di offerta di alcuni nutrienti. Inoltre, questo comportamento rappresenta anche un terreno fertile per lo sviluppo di disturbi alimentari.
Cos'è una dieta sana?
Un salutare la dieta è una dieta mista a basso contenuto di grassi, equilibrata, ricca di complessi carboidrati e fibra alimentaree un'adeguata idratazione. Assicura un approvvigionamento ottimale di carboidrati, proteine e grassi, vitamine e minerali. Equilibrato la dieta dovrebbe essere composto come segue.
- Dal 50 al 60 percento del quotidiano calorie da carboidrati (1 grammo = 4 kcal).
- Da 15 a max. 20 percento da proteine (1 grammo = 4 kcal)
- Da 25 a max. 30 percento dai grassi (1 grammo = 9 kcal)
A seconda della regione, la quantità di grasso nel la dieta costituisce dal 40 al 50 percento, a volte anche di più dell'apporto energetico giornaliero. Non c'è da stupirsi se una dieta ipocalorica consente di risparmiare principalmente sui grassi calorie e si basa su prodotti a basso contenuto di grassi.
Fabbisogno nutrizionale delle donne in determinate fasi della vita
I bisogni nutrizionali di donne e ragazze differiscono da quelli degli uomini in determinate fasi della vita.
Bambini e adolescenti
I bambini e gli adolescenti hanno un maggiore fabbisogno energetico durante la fase di crescita. Hanno bisogno di 1.2-1.5 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Una combinazione di proteine di origine animale e vegetale è il migliore. La fornitura di calcio, fosforo e vitamina D durante la crescita è abbastanza cruciale per la vita futura. Un ben funzionante calcio il metabolismo è stabilito in infanzia. Assunzione insufficiente di calcio e fosforo in giovane età aumenta il rischio di sviluppare l'osteoporosi più avanti nella vita. Le ragazze dovrebbero svilupparsi forti le ossa e denti sani. I principali donatori di calcio sono latte e latticini.
Pubertà
Dopo il primo periodo mestruale, una ragazza ha bisogno di più ferro da stiro. Ferro viene assorbito molto meglio se assunto in una forma di facile utilizzo da parte dell'organismo (prodotti di origine animale, soprattutto carne muscolare). Inoltre, alcuni eccipienti, come vitamina C (succo d'arancia), facilitare ferro da stiro assorbimento nel tratto digestivo. Se non c'è carenza di ferro, sono sufficienti uno o due pasti di carne a settimana. Va inoltre ricordato un adeguato apporto di sostanze vitali infanzia e l'adolescenza. Sempre più spesso, bambini e adolescenti bevono bibite zuccherate, mentre il consumo di latte e i succhi di frutta stanno diminuendo.
Gravidanza e allattamento
Le madri incinte o che allattano hanno bisogno di più proteine, calcio, ferro, grassi e acqua. Il nascituro e il neonato hanno bisogno di calcio per le ossa e proteine per i tessuti del corpo. In caso di carenza di calcio, il materiale osseo della madre funge da fonte di calcio. L'aumento sangue volume durante gravidanza richiede una maggiore assunzione di ferro. Le donne incinte e che allattano dovrebbero consumare almeno due pasti a base di carne a settimana. Hanno anche bisogno di molto di più acqua. Durante gravidanza, Più acqua è memorizzato nel utero e tessuti pelvici, e latte materno contiene anche circa il 90 percento di acqua. Durante la crescita, gravidanza e l'allattamento, le donne hanno bisogno anche di una certa quantità di grasso (almeno dal 15 al 20 percento di calorie) nella loro dieta, compreso colesterolo. Colesterolo fa parte del membrana cellulare. L'organismo in crescita ha un alto tasso di divisione cellulare e necessita di materiale da costruzione appropriato per questo.
Menopausa
Durante e dopo menopausa, una donna dovrebbe consumare almeno 1.5 grammi di calcio (0.8 grammi sono sufficienti prima). Anche 1 litro di fresco latte contiene 1.2 grammi di questo minerale. Ma è anche abbondante nei latticini, avena, mandorle, fagioli e cavoli. Inoltre, in menopausa per evitare l'osteoporosi 800 milligrammi di fosforo e 400 ie (unità internazionali) di vitamina D giornaliero consigliato.
Anziani
Spesso sono presenti persone anziane disturbi funzionali (digestivo, metabolico, l'osteoporosi, ecc.) e il fabbisogno calorico diminuisce. In questa fase della vita, le donne hanno bisogno di proteine facilmente digeribili, meno di zuccheroe meno grasso. A causa della diminuzione bile flusso, i grassi sono meno facilmente digeribili e quindi meno facilmente tollerati. La frutta dovrebbe essere preferita ai cereali integrali come fonti di fibra.
Alcol e salute
Numerreice studi epidemiologici negli ultimi anni indicano che esiste una relazione tra moderato alcol consumi e tassi ridotti di cuore e irn infarto. Per una donna sana, il dottor N.Wormer consiglia fino a 24 grammi di alcol ogni giorno nel suo libro “Daily Wine”. Le donne tollerano meno organicamente alcol rispetto agli uomini (quantità consigliata 32 grammi). È scientificamente provato che l'alcol fino a questa quantità è utile Salute. Tuttavia, gli studi si riferiscono principalmente al consumo di vino rosso. Vale la pena sapere quando si parla di alcol che l'alcol contiene molte più calorie (7 kcal per grammo) rispetto ai carboidrati e alle proteine. Non appena l'alcol deve essere scomposto, la scomposizione dei grassi viene notevolmente ridotta. L'energia dall'alcol viene "canalizzata" sotto forma di acidi grassi. Anche le bevande alcoliche spesso rendono le persone affamate. Al contrario, un bicchiere di vino rosso durante un pasto fa sì che più ferro venga assorbito dal cibo.
Sindrome premestruale (PMS).
A differenza degli uomini, le donne sono soggette a fluttuazioni ormonali mestruali. Questi possono manifestarsi in disturbi come cambiamenti di umore, Depressione, aumento della ritenzione idrica nei tessuti e maggiore appetito prima della comparsa di mestruazione. Le donne spesso si lamentano di voglie di cibo e forti voglie di dolci prima mestruazione. Le donne colpite possono contrastare questo problema mangiando regolarmente pasti più piccoli, principalmente frutta o carboidrati a basso contenuto calorico. I nutrizionisti sottolineano ripetutamente che le donne sono piuttosto modeste nelle loro scelte alimentari, anche nel mondo industrializzato. Mangiano meno proteine di alta qualità, poca frutta, ma troppo di zucchero e grasso. Anemia, osteoporosi, carenze vitaminiche latenti e gravi obesità sono conseguenze comuni. Gli studi dimostrano che esistono già differenze nelle diete di ragazzi e ragazze infanzia e durante l'adolescenza. I ragazzi preferiscono i pasti a base di carne e le ragazze preferiscono i pasti ipocalorici con carboidrati e verdure. Anche le femmine tendono a bere troppo poco. La pelle secca e le mucose sono conseguenze comuni di questo. Il buon consiglio è quello di seguire una dieta equilibrata, bere almeno 2 litri di liquidi al giorno e assicurarsi che il proprio fabbisogno di nutrienti vitali sia soddisfatto.