Esercizi di respirazione: come funzionano

Cosa sono gli esercizi di respirazione?

Poiché nella vita di tutti i giorni la respirazione è involontaria, puoi imparare a respirare correttamente con esercizi di respirazione eseguiti consapevolmente. A questo scopo nella terapia respiratoria o nella ginnastica respiratoria vengono utilizzati diversi esercizi di respirazione. Rafforzano i muscoli respiratori e favoriscono la mobilità dei polmoni. Lo scopo degli esercizi di respirazione è mantenere, migliorare o ripristinare la migliore funzione respiratoria possibile.

Ciò avvantaggia non solo i pazienti con malattie respiratorie, ma anche gli atleti o le persone che hanno dimenticato come respirare correttamente a causa di tensione o cattiva postura.

Quando dovrebbero essere eseguiti gli esercizi di respirazione?

Gli esercizi di respirazione si sono rivelati particolarmente utili per i pazienti con respiro corto o disfunzione respiratoria. Promuovono la qualità della vita, sciolgono il muco e prevengono altre malattie come la polmonite. Gli esercizi di respirazione sono quindi particolarmente utili nei seguenti casi:

  • BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e bronchite cronica ostruttiva.
  • Fibrosi polmonare
  • Fibrosi cistica (fibrosi cistica)
  • dopo operazioni o lesioni nella regione toracica
  • Malattie paralitiche

In linea di principio, tuttavia, gli esercizi di respirazione possono essere utili a tutti perché aumentano e migliorano il volume dei polmoni, i muscoli respiratori e quindi la capacità respiratoria. Inoltre, soprattutto le persone stressate possono trarre beneficio dall'effetto calmante e rilassante di alcuni esercizi di respirazione.

Come respiri correttamente?

Affinché il nostro corpo possa utilizzare l'aria che respiriamo, l'ossigeno in essa contenuto deve essere portato, attraverso la respirazione profonda, nelle zone esterne dei polmoni, dove avviene lo scambio di gas. Ciò si ottiene meglio attraverso una combinazione di respirazione addominale e respirazione toracica.

  • Respirazione addominale: nella respirazione addominale, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, creando un'aspirazione nella cavità toracica e consentendo ai polmoni di espandersi. L'aria entra.

Esercizi di respirazione: contare e annusare

Contare i respiri è un semplice esercizio per prendere consapevolezza del proprio respiro. Ad esempio, fai un respiro controllato per quattro secondi ed espira per quattro secondi. Quindi aumentare lentamente la quantità di tempo senza sforzare troppo. Presta attenzione alla contrazione e al rilassamento del diaframma e dei muscoli e all'espansione dei polmoni.

Un altro esercizio di respirazione utile è annusare più volte durante la fase di inspirazione.

Esercizi di respirazione per il rilassamento

Gli esercizi di respirazione dello yoga non solo migliorano la percezione del processo respiratorio, ma hanno anche altri effetti a seconda della tecnica.

Siediti in posizione eretta ma rilassata. Ora chiudi la narice destra con il pollice (premi sul lato destro del naso) e inspira attraverso la narice sinistra. Quindi chiudi la narice sinistra con l'anulare, allontana il pollice da quella destra ed espira attraverso di essa. Poi inspirate nuovamente su questa, chiudetela con il pollice, aprite la narice sinistra (togliete l'anulare) ed espirate su di essa. Continuate in questo modo alternando inspirazione ed espirazione.

Puoi anche abbinare al tutto due brevi pause per trattenere il respiro: ad esempio, appena hai inspirato a destra, chiudi la narice interessata (in modo che entrambe le narici siano ora chiuse), fai una pausa di qualche secondo e solo allora apri la narice sinistra per espirare. Lo stesso dopo l'espirazione completata: non appena hai espirato dalla sinistra, chiudi anche questa narice, fai una breve pausa e poi riaprila per inspirare.

La respirazione lunare” (Chandra Bedhana) – un altro esercizio di respirazione dello yoga – ha anche un effetto calmante e rilassante, che può aiutare, ad esempio, in caso di problemi ad addormentarsi. Questo viene fatto inspirando ripetutamente a sinistra ed espirando a destra. Come farlo:

Siediti comodamente e in posizione eretta e chiudi gli occhi. Tieni la mano destra in Vishnu Mudra (cioè con l'indice e il medio piegati e il pollice, l'anulare e il mignolo allungati) vicino al naso e chiudi la narice destra con il pollice. Ora inspira delicatamente e in modo uniforme attraverso la narice sinistra – per quattro secondi (contando internamente fino a quattro).

Ora chiudete con l'anulare anche la narice sinistra per una breve pausa respiratoria di otto secondi (contando internamente fino a otto). Quindi apri la narice destra rilasciando il pollice ed espira su di essa per otto secondi (contando internamente fino a otto). Ripetere dalla parte anteriore (da 7 a 14 volte).

Esercizi di respirazione per mancanza di respiro

Due utili esercizi di terapia respiratoria per la mancanza di respiro sono il freno a labbro e il sedile della carrozza.

Freno delle labbra: per mantenere i polmoni dilatati durante l'espirazione nonostante la diminuzione della pressione negativa, le labbra vengono premute leggermente insieme come se espirassero contro resistenza. L'aria espirata si accumula nei polmoni e mantiene aperti i bronchi.

Posto del cocchiere: sedersi su una sedia, piegare la parte superiore del corpo in avanti e sostenersi con le mani o i gomiti sulle ginocchia. Ciò consente alle aree dei muscoli del torace di mobilitarsi meglio e aiutare con la respirazione.

Esercizi di respirazione per rafforzare i muscoli respiratori

Oltre ai regolari esercizi di resistenza e di forza per rafforzare i muscoli addominali e toracici, le tecniche di respirazione dello yoga possono anche rafforzare i muscoli respiratori. Un esempio è lo sputafuoco (bastrika), in cui si respira come un mantice:

Una variante più delicata dello sputafuoco è la “luce del teschio” (kapalabhati): qui l’aria viene espulsa con forza solo durante l’espirazione – l’inspirazione avviene in modo naturale. L'effetto è lo stesso dello sputafuoco.

Attenzione: è richiesta cautela nell'esecuzione di entrambi gli esercizi di respirazione. Il numero di cicli respiratori dovrebbe essere aumentato solo lentamente e con attenzione, con pause se necessario. Questa respirazione forzata genera calore ed è estenuante per il corpo. Non è adatto, ad esempio, in caso di pressione alta e dolori addominali).

Respirazione olotropica

Puoi leggere di più su questo metodo a volte controverso della psicologia transpersonale nell'articolo Respirazione olotropica.

Quali sono i rischi degli esercizi di respirazione?

Gli esercizi di respirazione, se eseguiti correttamente, non comportano praticamente alcun rischio. Se non sei sicuro di come eseguirli, chiedi a un terapista di mostrarti gli esercizi di respirazione.

Se la respirazione è troppo superficiale o troppo lenta, non arriva abbastanza ossigeno al corpo e si accumula anidride carbonica, che può essere potenzialmente pericolosa per la vita.

Cosa devo tenere a mente quando faccio esercizi di respirazione?

Esegui esercizi di respirazione a intervalli regolari e assicurati di fare pause adeguate, soprattutto all'inizio.

Se noti dolore, vertigini o fastidio durante gli esercizi di respirazione, interrompili immediatamente e consulta un medico.